Hoe ingewikkeld is gezond eten nu eigenlijk?
Stel je eens voor: gezond eten is misschien veel eenvoudiger dan we denken. Toch lopen we in de supermarkt rond met een hoofd vol vragen en een kar vol… tja, vooral ultra-bewerkte producten. Waar ging het mis? Volgens experts is het tijd om terug te keren naar een ruimere blik op ons eten – dus niet langer naar losse nutriënten staren, maar begrijpen dat een wortel meer is dan alleen vitamine A en een pizzapunt méér dan vet en zout.
Voeding en gezondheid zijn namelijk met elkaar én met onze omgeving verbonden. Dit inspireerde de beroemde regel van de 3V’s: Vrai (echt – de mate van bewerking), Végétal (de verhouding plantaardig/dierlijk) en Varié (diversiteit). De mate van bewerking bleek het ontbrekende puzzelstuk om eindelijk heldere aanbevelingen te maken.
De 3V’s: meer dan letters
Waarom die volgorde? Die is totaal niet willekeurig! Voor een duurzaam en gezond eetpatroon moet je starten met Vrai: scheid echte, minimaal bewerkte producten van hun ultra-bewerkte neefjes. Daarna kies je binnen die ‘echte’ producten voor meer plantaardig (
Végétal). Uiteindelijk moet je zorgen voor variatie (Varié), bij voorkeur bio, lokaal en in het seizoen, voor een beter milieu én meer micronutriënten. Een gouden drie-eenheid dus.
Waarom iedereen zweert bij deze onweerstaanbare snelle crêpes-recept!
Dit is waarom je beter geen ontbijt-buffet eet in hotels, volgens experts op het gebied van voedselveiligheid
- Vrai: Gaat om de algemene matrix/structuur van het product.
- Végétal en Varié: Spelen op de samenstelling.
De boer zorgt voor Végétal en Varié (dus de voedingsstoffen en calorieën), maar de industrie bepaalt of iets Vrai blijft… of doorslaat naar ultra-bewerkt. Uiteindelijk koopt de consument gewoon producten, geen complete diëten – en begint het bij het kiezen van de mate van bewerking. Daarna volgt de verhouding plantaardig/dierlijk en ten slotte de diversiteit én herkomst van wat we eten.
Binnenwinkelkar als spiegel: Frankrijk versus China
Deze eenvoudige regels zijn verrassend krachtig om voedselkwaliteit in landen te beoordelen. Laten we Frankrijk eens bekijken. In 2015 aten jongeren (onder 18 jaar) gemiddeld 46% van hun calorieën uit ultra-bewerkte voeding, volwassenen 35%, ouderen boven 65 zelfs 27%. Dierlijke calorieën lagen rond de 39% (jong), 36% (volwassen) en weer 36% (oud). Grote tekorten zijn er niet, maar kinderen krijgen te veel vrije suikers (>10%), te weinig vezels, linolzuur, EPA, DHA, vitamines A/E, koper en magnesium. Volwassenen scoren laag op vezels, EPA, DHA, magnesium, en vitamines A en C. Ouderen missen vooral vezels, linolzuur, EPA, DHA, vitamine C, calcium, ijzer, zink en kalium (omega-3 vetzuren cruciaal voor onze celmembranen).
Tussen 1998 en 2015 steeg het aandeel ultra-bewerkte calorieën bij kinderen van 43% naar 46%, en aten zij minder dierlijke producten (van 46% naar 39%). Volwassenen daalden van 39% naar 35% (ultra-bewerkt) en van 40% naar 36% (dierlijk). Kinderen zijn dus zwaarder het doelwit van ultra-bewerkte producten – een effect dat wereldwijd zichtbaar is. Ondertussen zijn overgewicht en type 2 diabetes verdubbeld.
Van armeluisgerecht tot culinaire sensatie: waarom kig-ha-farz nu zo geliefd is
Officieel: dit zijn de sporten waarmee je de meeste calorieën verbrandt – ontdek welke verrassend hoog scoren
Bijna 60% van de Fransen shopt regelmatig bij super/hypermarkten, waar ultra-bewerkte producten domineren. Van 708 vaste klanten in 122 grote supermarkten zat de gemiddelde kar op 41% dierlijke en 61% ultra-bewerkte calorieën. Wie zich verwijdert van de Vrai-regel, schendt meestal ook de Varié-regel.
Wat blijkt: een 3V-kar zou zo’n 5% goedkoper zijn – vooral door minder dierlijk en ultra-bewerkt te kopen, en meer echte, plantaardige voeding te kiezen. De Franse eetwijze is dus níét duurzaam. Voor een omslag is een daling van 50% in dierlijke én ultra-bewerkte calorieën nodig, plus meer variatie.
En China dan? Daar steeg tussen 1990 en 2019 het aandeel industrieel bewerkte (niet ultra-bewerkte) calorieën van 9% naar 30%, net als dierlijke calorieën (van 2% naar 30%) – terwijl de totale calorie-inname daalde met 9%. Meer variatie dus, maar toch steeg overgewicht van 1% naar 6%, type 2 diabetes van 2% naar 11%, en cardiovasculaire sterfte van 28% naar 42%. De boodschap: aan je nutriëntbehoefte voldoen is niet genoeg als de kwaliteit van de voedingmatrix achteruitgaat. De opmars van chronische aandoeningen lijkt juist meer samen te hangen met afnemende ‘Vrai’ en ‘Végétal’.
De les: kwaliteit vóór kwantiteit
Staren op voedingswaarden en nutriëntengrafieken (ook wel eens ‘nutritionisme’ genoemd) levert weinig op als de basis mist. Je kunt minder calorieën en meer micronutriënten eten, maar als ze komen uit ultra-bewerkte matrices, zet de toename van ziektebeelden vrolijk door. Vet, suiker en zout berekenen, is dus niet het hele verhaal: het draait om de kwaliteit van de calorieën, niet alleen de kwantiteit.
Kortom: wie gezond en duurzaam wil eten, zet de 3V’s bewust in deze volgorde vóórop. Begin met echt eten, maak ruimte voor plantaardige keuzes en breng variatie aan. Moeilijk? Welnee. Minder winkelen in de gangpaden vol vrolijk verpakt, kleurig voedsel is misschien even slikken, maar je lichaam zal je later bedanken. Je portemonnee trouwens ook.
