We denken het allemaal wel eens nodig te hebben: snel afvallen, even streng op dieet, suiker schrappen, zout verbannen. Maar als je de vijftig gepasseerd bent, kunnen deze bekende gezondheidsfouten juist ronduit gevaarlijk zijn. Geen paniek, dit wordt geen betuttelend betoog voor grijze joggingsbroeken en lauwe groentesoep. Wel een goed onderbouwde reality check voor iedereen die gezonder oud wil worden en dat graag met smaak en levensvreugde doet.
Het gevaar van strenge diëten na je vijftigste
Drastische diëten en gezondheid gaan niet samen. Zeker na je vijftigste! Het grootste gevaar? Spierverlies, en dat gaat sneller dan je denkt, want het vermogen van je lichaam om spieren aan te maken door eiwitsynthese neemt flink af naarmate je ouder wordt. Snel en veel afvallen tast dus niet alleen je spierkracht aan, maar kan je ook letterlijk slechter laten denken en slechter laten functioneren op het gebied van hart en beweging. Minder spieren = minder mobiliteit en een trager brein, daar tekenen we liever niet voor!
Waarom iedereen zweert bij deze onweerstaanbare snelle crêpes-recept!
Dit is waarom je beter geen ontbijt-buffet eet in hotels, volgens experts op het gebied van voedselveiligheid
Dus wat is wél verstandig? Richt je niet op een een of ander ‘ideaalgewicht’, maar op een persoonlijk wensgewicht: een gewicht waarbij je je goed voelt, dat haalbaar en te behouden is zonder jezelf uit te hongeren (minder dan 1600 kcal/dag is ronduit gevaarlijk!) of je sociale leven op te geven. Houd je lichaam aan het werk met beweging en let op je houding om te voorkomen dat je wervelkolom inzakt en je buik na de menopauze extra naar voren komt.
Zuivel en calcium: onmisbaar na je vijftigste
Zuivelproducten zijn verreweg de belangrijkste bron van calcium – en die wordt belangrijker naarmate je ouder wordt. Na je vijftigste is zuivel mijden ronduit riskant: het verhoogt het risico op osteoporose en dus op botbreuken, vooral bij vrouwen.
- Een dagelijkse behoefte van 800 tot 1000mg calcium is geen overbodige luxe om je botten, tanden, spieren en bloeddruk gezond te houden.
- Varieer voor de nodige smaak: een stukje harde kaas (comté, gruyère), een portie kwark, een yoghurt, een glas calciumrijk water (Contrex, Courmayeur) en groene groenten voldoen al aan je behoefte.
- Vergeet de vitamine D niet! Die helpt calcium vast te leggen waar het hoort: in je botten.
Over zout, vetten en suikers: evenwicht doet wonderen
Een beetje zout is nodig, maar te veel bevordert hoge bloeddruk en het risico op beroertes en draagt bij aan de kans op osteoporose. Maar let op: zonder medisch advies moet je als oudere niet volledig zoutloos gaan eten. Zoutloos eten verhoogt het risico op ondervoeding (want wie zoutloos eet, verliest vaak zijn eetlust) en uitdroging (want zout helpt je lijf water vasthouden), wat kan leiden tot duizeligheid en flauwvallen.
Van armeluisgerecht tot culinaire sensatie: waarom kig-ha-farz nu zo geliefd is
Officieel: dit zijn de sporten waarmee je de meeste calorieën verbrandt – ontdek welke verrassend hoog scoren
- Voedingsmiddelen zijn vaak al zout genoeg. Gooi dus geen zout in de pan, maar voeg het eventueel toe na het bereiden.
- Laat de zoutvaat bij voorkeur in de kast en geef smaak met specerijen.
- Vermijd te veel zoute voedingsmiddelen samen (chips, worst, blauwe kaas, instantsoep…).
- Na ongeveer een maand went je smaakpapil aan minder zout en smaken dingen vanzelf te zout als het te gortig wordt.
Vetten en koolhydraten horen bij een evenwichtig dieet en zijn onmisbaar voor een goed werkend brein – jawel, dat bestaat voor 60% uit vetten en werkt op suiker als brandstof (20%). Maar niet alle vetten en suikers zijn gelijk. Kies verstandig je bondgenoten:
- Ga voor omega 3-rijke bronnen zoals koolzaadolie, lijnzaadolie, walnootolie en vette vis.
- Geniet van (room)boter en charcuterie met mate.
- Kies voor onbewerkte koolhydraten met een lage glycemische index die continu energie geven zonder de bloedsuikerspiegel te laten pieken.
Eiwitten: een dagelijkse must na zestig
Naarmate je ouder wordt – vooral na zestig – stijgt je eiwitbehoefte met maar liefst 20%. Het lichaam neemt dierlijke eiwitten het beste op. Tenzij de dokter anders zegt, hoort er dus elke dag vlees, gevogelte, ei of vis op het menu te staan. Zo voorkom je spierafbraak, verminderde weerstand of bloedarmoede. Volledig vegan worden na je zestigste? Alleen doen onder strenge medische begeleiding, want plantaardige eiwitten leveren niet vanzelf de ‘kwaliteit’ van dierlijke eiwitten.
Niet dol op een biefstuk? Maakt niet uit! Een boeuf bourguignon, stukje witvis, omelet, plakje ham (wit of kalkoen), yoghurt, suikerrijke petit-suisse met honing of een kwarktaartje zijn ook prima (en lekkerder dan vezelrijke klei uit een gemiste detox-kuur).
Dank aan dr. Patrick Serog, arts en voedingsdeskundige, en Roseline Levy-Basse, psycholoog en psychoanalyticus, auteurs van “Bien manger, bien vivre, bien vieillir: savourez, partagez et appréciez la vie” (Éditions In Press).
Kortom: zoek geen quick fix, maar een duurzaam en leefbaar evenwicht. Kies voor variatie, een beetje levensplezier en beweging. Je lijf (en je omgeving) zullen je er dankbaar voor zijn!
