Stel je voor: je moet 36 uur wandelen aan een stevig tempo – zonder de hele voorraadkast leeg te eten – om één kilo vet kwijt te raken. Klinkt dat als jouw ideale weekend? Niet echt? Je bent niet alleen! Maar laat die wandelschoenen nog niet in de kast staan: wandelen kan meer dan je denkt voor je lijn én je humeur.
Waarom wandelen goed werkt – en soms zelfs beter dan rennen
Vaak onderschatten we wandelen als sport. Jammer, want als je stevig doorstapt, is het een echte work-out: overal en altijd toegankelijk, en het brengt niet alleen je benen in vorm. Je voelt je er mentaal beter door (tot ziens, stress!), je spieren worden sterker en zelfs je bloedsomloop profiteert.
- Bij 6 tot 7 km/u verbrand je tussen de 300 en 450 calorieën per uur.
- Sneller wandelen benadert qua calorieverbranding zelfs het effect van hardlopen, maar dan zonder de schokken voor je gewrichten.
- En geloof het of niet: volgens artsen zoals Dr. Stéphane Cascua verbrand je tijdens het wandelen 45% vet, tegenover 35% bij joggen en slechts 25% bij hardlopen tot je buiten adem bent. Oef.
De rekensom: zo raak je die kilo kwijt
Voor wie cijfers wil horen: één kilo vet is gelijk aan ongeveer 9.000 kcal. Aan een tempo van 5 km/u verbrand je zo’n 250 kcal per uur. Zet je dat door, dan heb je – pak ‘m beet – 36 uur nodig om die felbegeerde kilo te verliezen. Dat komt neer op bijna 180 km. Zes uur wandelen per dag? Na zes dagen ben je een wandelmachine én een kilo lichter.
Van armeluisgerecht tot culinaire sensatie: waarom kig-ha-farz nu zo geliefd is
Officieel: dit zijn de sporten waarmee je de meeste calorieën verbrandt – ontdek welke verrassend hoog scoren
Is dat je iets te veel van het goede? Dan kun je dezelfde energie in hardlopen steken: op 11 km/u moet je ongeveer 10 uur aan één stuk rennen (614 minuten, als je het precies wilt weten) voor 7.000 kcal verbranding. Verdeeld over tien dagen, met elke dag een uurtje joggen en een gezond eetpatroon, raak je ook netjes die kilo kwijt.
Tips om méér uit je wandeling te halen
- Trek het tempo op! Zowel de duur als de snelheid zijn belangrijk. Probeer korte dagelijkse wandelingen langer en sneller te maken, bijvoorbeeld tien minuten extra of het traject sneller afleggen.
- Plan drie of vier keer per week een echte wandeling in van 45 minuten tot een uur, ’s avonds of in het weekend.
- Begin met 5 minuten rustig opwarmen, versnel daarna alsof je haast hebt. Je weet of het tempo goed zit als je nog kunt praten onderweg.
- Start op vlak terrein met wandelingen van 30 minuten en bouw stapsgewijs op naar een uur. Daarna kun je de uitdaging verhogen met heuvels, trappen of korte versnellingen (bijvoorbeeld 3 tot 5 minuten sneller wandelen elke 20 minuten).
- Maak kleine, snelle passen in plaats van grote stappen – zo train je je spieren én houd je het langer vol.
- Wandelen als het koud is? Dat is dubbel winst: je lichaam verbrandt dan extra calorieën om je warm te houden. Onder de 17°C neemt je energieverbruik toe.
- Sluit af met spierversterkende oefeningen: wat lunges, buikspieroefeningen op een bankje en vergeet niet te stretchen. Grappig én doeltreffend: ga zitten, strek een been uit en schrijf het alfabet met je voet. Je voeten zullen je dankbaar zijn!
Praktische tips: zo vertrek je goed voorbereid
- Een goed paar sneakers is voldoende (speciale wandelschoenen zijn mooi meegenomen, maar hardloopschoenen volstaan ook).
- Kies voor comfortabele kleding waarin je lekker beweegt.
- Een rugzakje is handiger dan een schoudertas. Vergeet je waterfles niet, een paar gedroogde vruchten en eventueel een horloge of stappenteller.
Tot slot: Wandelen werkt niet alleen op vakantie in de bergen of met ingewikkelde uitrusting. Plan je momenten, verhoog de intensiteit, maak er een leuke gewoonte van en gun je lichaam én geest een boost… Je zult zien: die eerste kilo is pas het begin. Wandelschoenen aan, en gaan!
