Heb je ooit gedacht dat je voor vitamine B12 veroordeeld was tot het leven van een vleeseter? Verrassing: sommige vegetarische voedingsmiddelen scoren veel hoger dan vlees, zelfs als je het niet zou verwachten. Tijd om je blik op het boodschappenlijstje radicaal te vernieuwen!
Vitamine B12: niet alleen voor vleesfanaten
Wie aan vitamine B12 (of cobalamine, als je het graag chique zegt) denkt, haalt zich meestal sappige biefstukken, visfilets en andere dierenharten voor de geest. Dat is ergens logisch: vlees en vis barsten van de B12. Om je een idee te geven: lamslever spant de kroon met 95,8 µg per 100 gram en zelfs octopus levert 36 µg per 100 gram, volgens de voedingswaardetabellen van Ciqual en Anses. Maar nu komt het goede nieuws: als vegetariër, of gewoon als nieuwsgierige eter, kun je echt meer kanten op dan je denkt.
Zuivel en eieren: vertrouwde bronnen, maar met mate
Een kaasplankje waar je én je smaakpapillen én je vitaminebehoefte mee blij maakt? Dat kan best! Dit zijn de hoeveelheden vitamine B12 in een portie van 100 gram populaire kazen:
Waarom iedereen zweert bij deze onweerstaanbare snelle crêpes-recept!
Dit is waarom je beter geen ontbijt-buffet eet in hotels, volgens experts op het gebied van voedselveiligheid
- Parmezaan: 2,64 µg
- Comté: 2,59 µg
- Mozzarella: 2,28 µg
- Mimolette: 2,06 µg
- Emmental: 2,02 µg
- Camembert: 1,61 µg
Eieren doen het opvallend goed, vooral die van eenden en ganzen. Kippen-eieren bieden al een mooi begin: 1,45 µg per 100 gram rauw ei. Maar wacht, het kan nog beter! Het rauwe eigeel levert 3,03 µg, eipoeder zelfs 3,67 µg. Ben je ooit bij een boer met een eenden- of ganzenkudde langsgegaan? Dan weet je nu: 5,4 µg voor eendenei, 5,1 µg voor gansenei, en jawel, eigeelpoeder zet alles op scherp met 5,68 µg per 100 gram. Voor veganisten geen goed nieuws, maar voor vegetariërs kunnen kaas en ei dus al een behoorlijke boost geven.
De ware kampioenen: zee-algen
Dacht je dat er niets boven bonte Franse kazen en scharreleieren ging? Fout gedacht! De grootste vitamine B12-bom komt rechtstreeks uit de zee… en dan hebben we het niet over vis. Gedroogde en gedehydrateerde zee-algen zijn bijna magisch rijk aan B12, zonder één vin of poot te leveren:
- Zeesla: 9,55 µg per 100 gram
- Dulse (Palmaria palmata): 9,81 µg
- Ao-nori (Enteromorpha sp.): 30,6 µg
- Nori (Porphyra sp.): 38,8 µg
Let wel: deze waardes gelden voor 100 gram gedroogd product. Nori, beroemd van je sushi, is wat dat betreft een absolute topper en gaat zelfs vlees ver voorbij. Kazen en eieren moeten bescheiden het hoofd buigen voor deze oceaanhelden.
Van armeluisgerecht tot culinaire sensatie: waarom kig-ha-farz nu zo geliefd is
Officieel: dit zijn de sporten waarmee je de meeste calorieën verbrandt – ontdek welke verrassend hoog scoren
Zijn groenten en fruit dan helemaal kansloos?
Klinkt het als een goed excuus om kilo’s aardappels en rozijnen te eten? Helaas, dat gaat je vitamine B12-status niet helpen. Gekookte aardappel scoort slechts 0,03 µg per 100 gram, rozijnen nog lager met 0,012 µg. Volgens Ciqual bevatten andere groenten en fruit simpelweg geen meetbare hoeveelheden. Hier win je dus de strijd niet mee!
Conclusie: plantaardig kan – mits slim gekozen
Voor mannelijke en vrouwelijke volwassenen is volgens de aanbevelingen van Anses 4 µg per dag nodig, zwangere vrouwen zelfs 4,5 µg. Je hoeft dus echt geen biefstuk te eten om aan je trekken te komen. Zet gerust eens wat sushi-nori of dulse op het menu, werk een omelet naar binnen of trakteer jezelf op een stukje parmezaan. Wie zei dat gezond eten saai moest zijn? Duik het avontuur in en mix de oceaan met het boerenland op jouw bord!
